Die Fitness-Branche boomt, die
Mitgliederzahlen in Fitness-Studios steigen stetig – für immer mehr Menschen
wird das Thema „Fitness“ zu einem wichtigen Bestandteil des täglichen Lebens.
Wo sich früher nur Bodybuilder tummelten, sieht man heute vor allem
Fitness-Sportler, die trainieren, um ihren Körper positiv zu beeinflussten,
Muskel auf- und Fett abzubauen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken oder die
eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern. Doch gerade wenn man sich dazu
entscheidet etwas für den eigenen Körper zu tun und mit dem Fitnesstraining
beginnt, gilt es bestimmte Dinge beim Training zu beachten.
Vorab empfehlen wir jedem Anfängern vor dem Start mit einem qualifizierten Trainer zu sprechen, mit dem du deine Ziele definieren und einen entsprechenden Trainingsplan entwickeln kannst.
Hol' dir alle Informationen über Techniken und Übungen, die du benötigst. Hab' keine falsche Scheu, dir die nötigen Informationen bei ausgebildeten Trainern
einzuholen. Das ist ja schließlich teil ihres Jobs.
Die richtige Planung hilft
Die ersten Schritte sind
geschafft, du hast dich entschlossen mit dem Fitnesstraining zu starten und mit
dem Trainer einen entsprechenden Plan aufgestellt. Aber um wirklich nachhaltig
Erfolg zu haben reicht das noch nicht aus. Plane dir die realistische Zahl der
Trainingstage in deinen normalen Tagesablauf ein. Übertreibst du es, kann es
sein, dass du die angestrebten Trainingseinheiten zeittechnisch nicht umsetzen kannst
und du nach jedem verpassten Training demotiviert bist. Wissenschaftler
vermuten übrigens, dass der Körper sich nach 21 Tagen an Veränderungen gewöhnt
hat. Das heißt, dass dein Körper sich erst nach 3 Wochen an den neuen Rhythmus
gewöhnt hat.
Setze dir realistische Ziele
An dieser Stelle ist es besonders
wichtig, dass du mit deinem Trainer realistische sowie erreichbare
Trainingsziele und die Umsetzungsdauer festlegst. Dabei sollte neben dem
inhaltlichen Ziel (z.B. Abnehmen) auch immer das Ausmaß (z.B. 3 Kilo abnehmen)
und die benötigte Zeit (z.B. 3 Kilo abnehmen in einem Monat) für das Erreichen
des Zieles angegeben werden. Hast du keine genaue Zielsetzung, wird die
Motivation nachlassen und deine Trainingshäufigkeit wird weniger.
Außerdem solltest du dich auf ein
inhaltliches Ziel konzentrieren. Findest du, dass du ein paar Kilos zu viel auf
den Rippen hast, dann beschränke dich zuerst auf das Ziel „Abnehmen“ und lege
den Fokus auf Cardio-Training. Wenn du dein Ziel erreicht hast, kannst du ein
weiteres inhaltliches Ziel in Angriff nehmen.
Vor dem Training Energie tanken
Um erfolgreich zu trainieren brauchst du vor allem eines –
Energie! Gehst du müde und
kraftlos zum Training, wird sich das negativ auf deine Trainingsleistung
auswirken. Ein bis zwei Stunden vor dem Training solltest du deshalb eine
ausreichende Menge an Kohlehydraten und Proteinen zu dir nehmen.
Nutze dein eigenes Körpergewicht
Push Ups, Pull Ups, Squads oder
auch Dips sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Du
kannst sie ebenfalls in dein Trainingsprogramm einbauen. Aber achte unbedingt
auf die korrekte Ausführung.
Auswahl geeigneter Übungen
Halte dich bei diesem Punkt an
drei Grundsätze:
1.
Vom Einfachen zum Komplexen: zuerst geführte
Bewegungen an Maschinen - dann komplexe Übungen mit freien Gewichten
2.
Vom Leichten zum Schweren: leicht erlernbare
bzw. alltagsnahe Übungen - dann schwierigere Übungen
3.
Vom Bekannten zum Unbekannten: erst bekannte
Übungen einbeziehen - danach neue Übungen erlernen
Der Aufbau deiner Trainingseinheit
Auch ein perfekt zusammengestellter
Trainingsplan führt nicht zum gewünschten Erfolg, wenn der grundlegende Aufbau
einer Trainingseinheit nicht berücksichtigt wird. Du startest am besten mit dem
allgemeinen Aufwärmen, an das sich das spezielle Aufwärmen entsprechend des
Trainingsschwerpunktes anschließt. Anschließend erfolgt der Hauptteil mit den
eigentlichen Übungen abhängig von deiner spezifischen Zielsetzung. Danach endet
deine Trainingseinheit mit dem „Abwärmen“, um schon direkt nach dem Training
die Regenerationsphase einzuleiten.
Allgemeines Aufwärmen
Zweck: Aktivierung der großen Muskelgruppen
Übung: Radfahren, Laufen, Walking etc.
Dauer: 5-15 Minuten
Ziel: Erhöhung der Körperkerntemperatur,
Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems, Verletzungsprophylaxe und psychische
Einstimmung auf das Training
Spezielles Aufwärmen
Zweck:
Aktivierung und Stimulierung der am Training beteiligten Muskelgruppen
Übung: Ein bis zwei Vorbereitungssätze für alle
im Trainingsplan aufgeführten Übungen mit wenig Gewicht (z.B. 50% des Gewichtes)
Ziel: konzentrierte Einstellung zum
nachfolgenden Bewegungsablauf, Verbesserung des koordinativen Zusammenspiels
der jeweiligen Muskelgruppen
Das Abwärmen
Zweck: Regenerative Herz-Kreislauf-Belastung
(z.B. Auslaufen, Ausradeln)
Übung: Dehnen der zuvor hauptsächlich beanspruchten Muskeln, heißes Bad, Sauna, Massage etc.
Ziel: Vermeidung von Verletzungen und
Verschleißerscheinungen des Bewegungssystems, Regulierung der Kreislauffunktionen
Unbedingt auf die korrekte Technik achten
Wichtig ist gerade für einen
Anfänger, dass du bei jeder Übung den korrekten Bewegungsablauf beachtest. Wenn du dir schon am Anfang die falsche Technik angewöhnst oder die Übung nicht
konzentriert genug ausübst, wirst du auf Dauer keinen signifikanten Erfolg
erzielen können. Viele Trainierende lernen Techniken, indem sie anderen
Trainierenden beim Training zusehen. Diese Methode kann unter Umständen richtig
sein, doch das alleinige Kopieren einer Übung, ohne die Anleitung eines
Trainers, kann auch zu Verletzungen und einer dauerhaft falschen Ausführung der
Übung führen. Nichts ist dabei wichtiger als ein stabiler Rücken; er ermöglicht
die korrekte Ausführung der Übungen. Es ist übrigens hilfreich, neue Techniken
und Bewegungsabläufe immer erst ohne und dann mit leichtem Gewicht zu erlernen.
Das Gewicht kannst du deiner aktuellen Form jederzeit anpassen, sobald du die
Übung korrekt ausführst.
Die richtige Durchführung der Übung
Viele Trainierende machen den Fehler, alle Wiederholung einer
Übung möglichst schnell auszuführen. Dabei bekommt der Muskel aber nicht die
Spannung, die notwendig ist. Lasst
euch bei der Durchführung genug Zeit, damit der Muskel optimal arbeiten kann.
Die Pausen zwischen den Sätzen
dienen in der kurzfristigen Erholung. Die Betonung liegt hier auf „kurz“. 30 bis 120 Sekunden reichen als Pause
zwischen den Sätzen vollkommen aus. Deine Muskeln bekommen ausreichend Erholung
und behalten gleichzeitig ihre konstant hohe Durchblutung. Bei allen Übungen gilt der
Grundsatz, dass in der überwindenden Bewegungsphase ausgeatmet und in der
nachgebenden Bewegungsphase eingeatmet wird. Du solltest es auf jeden Fall vermeiden, bei der Ausführung die Luft
anzuhalten.
Das passende Gewicht für die geplanten Wiederholungen
Wenn es dein Ziel ist, Muskulatur
aufzubauen, solltest du pro Satz 6 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die Wahl
des passenden Gewichts ist ein wesentlicher Faktor des Trainingserfolgs. Gerade
motivierte Anfänger, die schnell ihre Ziele erreichen wollen, neigen dazu, es
zu übertreiben. Die Folge ist, dass die Muskeln versagen und die Kraft für die
restlichen Wiederholungen ausgeht. Wähle das Gewicht also so aus, dass du alle
Wiederholung bis zum Ende umsetzen kannst. Wenn du das ohne Probleme schaffst,
kannst du schwerere Gewicht wählen.
Halte dich an dein Zeitlimit
Nach einem harten Tag an der Uni
oder bei der Arbeit fällt der Gang ins Fitnessstudio oft schwer. Setz dir deshalb ein Zeitlimit, bis zu welchem du dein Training durchführst. Motiviere
dich dazu, dieses Limit einzuhalten und möglichst wenig Zeit zu verschwenden.
Rein ins Studio, Training durchziehen und ab nach Hause.
Vergiss nicht zu trinken
Ein Flüssigkeitsverlust von 3
Prozent kann deine Leistungsfähigkeit bereits herabsetzen. Deshalb ist die
regelmäßige Zufuhr von Flüssigkeit sehr wichtig. Laut dem American College of
Sport Medicine solltet ihr eine Stunde vor dem Training mindestens 650
Milliliter Wasser zu euch nehmen.
Regeneration ist wichtig
Deine Motivation scheint
grenzenlos und du würdest am liebsten jeden Tag trainieren? Das ist super, nur
solltest du trotzdem auf deine Regenerationsphasen achten. Während des
Trainings, also in der Belastungsphase, laufen im Körper biologische Prozesse ab,
die zu einer vorübergehenden Senkung der Leistungsfähigkeit führen. Die Folge
ist, dass sich der Körper erholen muss. Belastet ihr euren Körper zu schnell, kommt es zu einer
Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit und unter Umständen sogar zu Überbelastungen.
Die Leistungsfähigkeit bleibt bestehen, wenn die Phasen der Belastung und der Erholung
richtig aufeinander abgestimmt sind.
Die durchschnittlich notwendigen
Regenerationszeiten sind:
·
Anfänger: 48 -72 h
·
Fortgeschrittene: 24 - 48 h
·
Profis: 12 -24 h
Wir hoffen, die Tipps helfen euch dabei euer Training zu verbessern und
eure Trainingsziele optimal zu erreichen. Und jetzt nicht wie los in die Fitnesslounge
– wir sehen uns bei Training!