Montag, 23. Februar 2015

Fitness von A bis Z - Teil 2

Weiter geht’s mit dem zweiten Teil unseres Beitrags „Fitness von A bis Z“. Diesmal erklären wir euch einige Begriffe mit den Anfangsbuchstaben N bis Z.

N  wie Nachbrenneffekt

Der Begriff Nachbrenneffekt (Excess post-exercise-oxygen consumption, kurz EPOC) steht für die erhöhte Stoffwechselaktivität nach dem Workout und den im Anschluss an das Training anhaltenden Energie- bzw. Kalorienverbrauch. Der Körper verbraucht also weiterhin erhöht Energie, während ihr schon geduscht auf dem Sofa sitzt.

Noch mehrere Stunden nach dem Training ist der Stoffwechsel aktiver. Man unterscheidet dabei drei Phasen:

Phase 1
In der ersten Phase befindet man sich in der ersten Stunde nach dem Training. Der Körper möchte sich erholen, Stoffwechsel sowie Atmung sollen sich normalisieren. Deshalb sucht er nach verbliebenen Energiereserven und verbrennt dadurch zusätzliche Kalorien.

Phase 2
Dieser Zeitraum kann bis zu mehreren Stunden nach dem Training andauern.  Hier geht es um die Erholung der strapazierten Muskulatur. In dieser Zeit benötigt der Körper viel Eiweiß zum Wiederaufbau der Muskelzellen. Für die Bereitstellung der nötigen Proteine braucht der Körper zusätzliche Energie, was bedeutet, dass weiterhin Kalorien verbrannt werden.

Phase 3 - In der dritten Phase, welche die Tage nach dem Training betrifft, wird nicht mehr sonderlich viel Energie als Folge des Workouts verbraucht. Ein paar Kalorien kommen allerdings noch dazu. Die verstärkte Muskelspannung sorgt dafür.

Das Thema Nachbrenneffekt und seine Relevanz wird kontrovers diskutiert. Klar ist aber, dass es diesen Effekt gibt, da der Körper nach dem Training ja nicht sofort wieder in den Ruhemodus schaltet. Beim hochintensiven Training ist der Nachbrenneffekt übrigens am Höchsten.

O wie Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren zählen zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Diese essenziellen Fettsäuren sind lebensnotwendig und können aber von unserem Organismus nicht selbst hergestellt werden.  Wir benötigen Omega-3-Fettsäuren unter anderem zur Produktion von Hormonen, für die Eiweißsynthese, für den Zellstoffwechsel, für die Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren, zur Bildung von körpereigenen Abwehrzellen und zum Schutz vor Infektionskrankheiten.

Fisch (Fischöl) sowie Walnuss- und Leinöl haben beispielsweise einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

P wie Proteine

Während Kohlenhydrate und Fett vorwiegend als Energielieferanten im Körper fungieren, dienen Proteine (Eiweiß) vornehmlich als Baustoff. Es ist primär für den Aufbau und Erhalt von Körpersubstanz notwendig.  Proteine sind auf Aminosäuren basierende Makromoleküle und vor allem für die Bildung von Muskeln sehr wichtig. Aber Eiweiß konsumieren allein bringt nicht viel! Die Basis für den Aufbau der Muskeln bildet das Krafttraining. Das Protein fördert dabei das Muskelwachstum sowie die Fettverbrennung. Pro Tag sollte man daher ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.  Bei 90 Kilogramm entspricht dies also ca. 180 Gramm Eiweiß pro Tag.

R wie Regeneration

In der Regenerationsphase erholt sich der Körper von der Anstrengung und Belastung des Workouts. Es handelt sich also um Prozesse zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichts. Ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung sorgen dafür, dass der Körper dabei zerstörtes Gewebe durch neue, gesunde Zellen ersetzt.

S wie Schnellkraft  

Unter dem Begriff Schnellkraft versteht man die Fähigkeit, einem Gegenstand eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit zu geben oder auch eine Bewegung in einer möglichst kurzen Zeit auszuführen.

Man unterscheidet zwischen der sogenannten azyklischen (einmaligen) Schnellkraft (z.B. Tennis oder Speerwerfen) und der zyklischen (wiederholenden) Schnellkraft (z.B. Sprinten, Rudern oder Schwimmen).  Bei der azyklischen Schnellkraft liegt der Fokus auf Maximalkraft und Bewegungsschnelligkeit, was bedeutet, dass diese Form für Kraftsportler von größerer Relevanz ist.

8 bis 15 Wiederholungen mit mittleren Gewichten sorgen für eine optimale Entwicklung der Schnellkraft. Dabei sollte die Bewegung gegen den Widerstand so schnell wie möglich umgesetzt werden und die Rückwärtsbewegung dagegen langsam und fließend.

Achtung: Übungen für Rücken- und Bauchmuskulatur dürfen auf Grund des Verletzungsrisikos niemals schnell durchgeführt werden.

T wie Training

Fitnesstraining beschreibt in der Freizeit durchgeführte Aktivitäten, um die körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten bzw. zu verbessern. Die Trainingslehre umfasst dabei alle Aussagen, die Regeln und Regelsysteme zum Handeln im Training und in sportlichen Bewährungssituationen (z.B. Wettkämpfe) zum Gegenstand haben. Der Begriff Fitnesstraining umfasst verschiedene Arten des Trainings, wie z.B. Aerobes Training, Cardiotraining, Krafttraining, Koordinationstraining oder auch Personal Training. Das systematische Vorgehen um ein Trainingsziel zu erreichen nennt man Trainingsprogramm. Es beschreibt zum einen die Auswahl der Trainingsinhalte (Übungen) und zum anderen die Dosierung der Trainingsbelastung (Dauer & Wiederholungen). Um die gesetzten Ziele schneller zu erreichen und um die eigene Entwicklung kontrollieren zu können, empfiehlt es sich einen Trainingsplan zu führen. Um möglichst effektiv zu trainieren, sollte der Trainingsplan dabei optimal auf die gesetzten Ziele abgestimmt sein.

U wie Übertraining

Von Übertraining spricht man, wenn die Anstrengung beim Training zu hoch war und die Zeit der Regeneration zu kurz. Übertraining ist also eine Überlastungsreaktion. Durch diese Differenz nimmt die Leistungsfähigkeit stetig ab. Gerade Anfänger laufen häufig Gefahr, den Körper beim Training zu überfordern. Hier kann ein individuell abgestimmtes Trainingsprogramm, ein Trainingsplan oder der Rat eines erfahrenen Trainers Abhilfe schaffen.

V  wie Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendig für unseren Körper – ohne kann er nicht einwandfrei funktionieren.  Insgesamt 13 Vitamine benötigen wir um zu überleben. Allerdings kann unser Organismus nur zwei dieser Vitamine (Vitamin D und K) selbst herstellen. Aus diesem Grund müssen wir unserem Körper regelmäßig die nötigen Vitamine zuführen.  Bei diesen 13 sogenannten essenziellen Vitaminen kann man zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen unterschieden. Die wasserlöslichen Vitamine (z.B. Vitamin C) lassen sich, im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen (z.B. Vitamin A und E), nicht vom Körper speichern. Deshalb müssen sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung ständig aufgenommen werden. Vitamine übernehmen verschiedene Funktionen für unseren Körper, wie z.B. Stärkung der Abwehrkräfte,  Knochen- und Muskelaufbau, Verbesserung der Sehkraft, Verbesserung von Merkfähigkeit und Konzentration, Gesundheit von Haut und Haar.

  •        Vitamin A (fettlöslich) - Rotes, gelbes Gemüse
  •        Vitamin B1 (wasserlöslich) - Kartoffel, Fleisch, Erbsen
  •        Vitamin B2 (wasserlöslich) - Vollkornbrot, Milch, Fleisch
  •        Vitamin B3 (wasserlöslich) - Erdnüsse, Kalbfleisch, Fisch
  •        Vitamin B5 (wasserlöslich) - Sonnenblumenkerne
  •        Vitamin B6 (wasserlöslich) - Avocado, Kiwis, Kartoffeln
  •        Vitamin B7/Biotin (wasserlöslich) - Eier, Leber, Blumenkohl
  •        Vitamin B11/Folsäure (wasserlöslich) - Brokkoli, Kürbis
  •        Vitamin B12 (wasserlöslich) - Sauerkraut, Algen, Seefisch
  •        Vitamin C (wasserlöslich) - Zitrusfrüchte, Paprika
  •        Vitamin D (fettlöslich) -  Makrelen, Eier
  •        Vitamin E (fettlöslich) - Weizenkeimöl, Paprika
  •        Vitamin K (fettlöslich) - Grünkohl, Spinat

W wie WOD

WOD steht für „Workout of the day“. So werden die täglichen Workouts beim X-Fit genannt, die aus verschiedenen Übungen bestehen, welche unterschiedlich miteinander kombiniert werden können.

X wie X-Fit

X-FIT ist Kraft- und Cardiotraining bestehend aus stetig variierenden, funktionellen Übungen, die mit einer hohen Intensität durchgeführt werden. Dabei werden beispielsweise Eigengewichtsübungen mit den Elementen des Gewichthebens sowie umfangreichen Cardioeinheiten kombiniert. Das Ganzkörper-Training wird in kleinen Gruppen durchgeführt.

Ziel ist es, die allgemeine Fitness aus Kraft und Ausdauer der Trainierenden durch intensive Workouts stetig zu verbessern. Einzelne Muskelgruppen zu trainieren liegt beim X-FIT nicht im Fokus, viel mehr geht es darum, die fünf Grundfähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Ausdauer zu verbessern.

Y wie Yoga

Bei Yoga handelt es sich um eine jahrhundertealte indische Entspannungslehre, welche dabei hilft, den Körper und den Geist miteinander in Einklang zu bringen. Inzwischen ist Yoga ein fester Teil der Fitnesskultur geworden.

Das Hatha Yoga ist eine Variante des Yoga, bei der das Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Seele durch Körper-, Atem- und Meditationsübungen angestrebt wird. Das Wort Hatha lässt sich mit Kraft oder Gewalt übersetzen und bringt die Anstrengung zum Ausdruck, welche nötig ist, um die gesetzten Ziele zu erreichen. Durch gezielte Übungen werden die Muskeln gestärkt, um der Wirbelsäule und dem Becken mehr Halt zu geben. Die meditative Komponente hilft, Stress nachhaltig abzubauen und so zur Ruhe zu kommen.

Z wie Zirkeltraining

Das Zirkeltraining ist einigen von uns möglicherweise noch aus der Schulzeit und dem Sportunterricht bekannt: verschiedene im Kreis angeordnete Übungen, die nacheinander ausgeführt wurden. Dieses Prinzip findet auch heute noch seinen Einsatz im Fitnesstraining.
Es ist ein hervorragende Möglichkeit, gleichzeitig Koordination, Ausdauer und Kraft zu trainieren. An den verschiedenen Stationen werden unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen, was das Zirkeltraining unglaublich effektiv macht.