Letzte Woche haben wir euch
Bodyweight-Training als den Fitnesstrend 2015 vorgestellt. Bei diesen
Eigengewichtsübungen werden die Muskeln – anders als beim Krafttraining an
Geräten – nicht isoliert trainiert, sondern stets in Muskelgruppen.
Um im Oberkörper Kraft
aufzubauen, gibt es keine bessere Eigengewichtsübung, als den einarmigen Liegestütz. Wer ihn
beherrscht, ist nicht mehr auf Gerätetraining angewiesen. Neben ausreichend
Kraft in Brust, Schulter und Trizeps, erfordert die Übung gleichzeitig
Koordination und Kraft im Rumpfbereich.
Ihr beherrscht ihn noch
nicht? Kein Problem - hier haben wir eine
Trainingsanleitung für euch:
Das
Ziel sind 10 Wiederholungen am Stück pro Seite.
WIE ERREICHE ICH MEIN ZIEL?
1. Beginne mit der Einsteigerübung
- DER STANDART-LIEGESTÜTZ
Ausgangposition:
-
Füße schulterbreit voneinander entfernt aufstellen
-
Hände mehr als schulterbreit aufsetzen
-
Arme strecken
-
Rumpf stabil halten
Endposition:
-
Ellenbogen nach hinten ausrichten
-
Brust bis kurz über dem Boden absenken
Führe
10 Wiederholungen am Stück aus und pausiere dann für ein Minute. Wiederhole
die Übung, bis du 100 Liegestütze geschafft hast.
Führe
diese Übung jeden 2. Tag aus. Wenn du sie beherrscht, kannst du zur nächsten
Übung übergehen:
2. Weiter geht es mit einer
Variation - DER ENGE LIEGESTÜTZ:
Um
mehr Kraft im Bizeps aufzubauen und mehr Körperbalance zu erhalten, setzt du
nun die Hände eng nebeneinander auf.
Ausgangsposition:
-
Daumen und Zeigefinder bilden ein Dreieck
-
Arme strecken
-
Rumpf stabil halten
-
Füße schulterbreit aufsetzen
Endposition:
-
Brustmuskulatur bis zu den Fingern absenken
Führe
10 Wiederholungen durch und pausiere dann wieder für eine Minute, bis du
insgesamt 50 Wiederholungen geschafft hast.
Pausiere
am nächsten Tag und führe am Tag danach 100 Standart-Liegestütze durch. Nach
einem weiteren Tag Pause: Übung 2. Immer im Wechsel üben, bis du beide Übungen
beherrscht.
3. Geschafft? – Dann weiter
mit Übung 3 - DER KETTLEBELL-LIEGESTÜTZ:
Einarmiger
Liegestütz mit Unterstützung
Ausgangsposition:
-
Beide Hände schulterbreit aufsetzen: Eine Hand auf dem Boden, die andere Hand
auf einer Kettlebell platzieren.
-
Gewicht auf die Hand am Boden verlagern
-
Rumpf stabil halten
-
Füße schulterbreit aufsetzen
Endposition:
-
Brustmuskulatur in Bodennähe absenken
Führe
3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite durch. Wiederhole diese Übung jeden 2.
Tag, bis du sie sicher beherrscht.
4. Du kommst deinem Ziel
näher - DER SCHRÄGE, EINARMIGE LIEGESTÜTZ:
Führe
die Übung erst in Tischhöhe, dann in Stuhlhöhe durch.
Ausgangsposition:
-
Mit einer Hand auf dem Stuhl oder Tisch aufstützen
-
Die andere Hand auf deinen Rücken legen
-
Rumpf stabil halten (Bauch und Gesäß anspannen!)
-
Füße schulterbreit aufstellen
Endposition:
-
Die Schulter in Richtung Hand absenken
Führe
jeden 2. Tag, 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Arm, durch.
5. Endspurt: Das Ziel ist
fast erreicht - DER EINARMIGE LIEGESTÜTZ
Ausgangsposition:
-
Eine Hand auf dem Boden aufsetzen, Arm strecken.
-
Die andere Hand auf deinen Rücken legen
-
Rumpf stabil halten (Bauch und Gesäß anspannen!)
-
Füße schulterbreit aufstellen
Endposition:
-
Die Schulter zur Hand absenken, bis die Brust fast den Boden berührt.
Wenn
du die Füße breiter aufstellst und die Hüfte etwas drehst, ist die Übung
einfacher auszuführen.
Um
deine Leistung zu verbessern, kannst du jede der oben genannten Übungen einmal
in der Woche ausführen, bis du 10 einarmige Liegestütze schaffst.
Fehlt
dir zu Hause die Motivation? Komm vorbei und absolviere bei uns ein kostenloses
Probetraining. Wir führen dich zum einarmigen Liegestütz!