BODYWEIGHT-TRAINING - der Fitnesstrend 2015!

Laut der neuesten Studie des American College of Sports Medicine (ACSM) ist das Eigengewichtstraining  (Bodyweight-Training) der absolute Fitnesstrend im Jahr 2015, gefolgt vom Hochintensiven Intervalltraining (High Intensity Workout).

WAS IST BODYWEIGHT-TRAINING?

Bodyweight-, Eigengewichts- oder Körpergewichts-Training sind Synonyme und bedeuten das Gleiche: Im Training werden alle Übungen  nur mit dem eigenen Körpergewicht - also ohne Hanteln, Maschinen oder andere Kleingeräten - durchgeführt. Im Training werden beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Sit-ups ausgeführt oder auch miteinander kombiniert. Variationen auf einem Bein, mit einem Arm, mit engem oder weitem Griff sind schwieriger und erfordern ein höheres Leistungsniveau. So entsteht aus einer schnellen Kombination von einer Kniebeuge (engl. Squat), einem Liegestütz (engl. Push-up) und einem Strecksprung (engl. Jump) der sogenannte „Burpee“.

WAS ERREICHE ICH MIT BODYWEIGHT – TRAINING?

Es verbessert eure Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und eure Koordination. Wenn ihr dynamisch und explosiv trainiert, verbessert ihr zusätzlich noch eure Schnellkraft. Das Training ist ideal um abzunehmen, den Körper zu definieren oder das Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Außerdem ist es perfekt für jeden, der einen athletischen Körper anstrebt.

WELCHEN NUTZEN HAT ES?

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht werden die Muskeln - anders als beim Krafttraining an Geräten - nicht isoliert trainiert, sondern stets in Muskelgruppen. Dadurch verbessern sich das koordinative Zusammenspiel und die Feinmotorik der Muskulatur mit folgenden Auswirkungen

• höheres Koordinationsvermögen
• besserer Gleichgewichtssinn und verbesserte Balance
• bessere Körperhaltung und Körperwahrnehmung
• Alltagsbewegungen und -tätigkeiten können leichter durchgeführt werden
• das Verletzungsrisiko sinkt
• Schwachstellen oder Fehlhaltungen verschwinden
• das Selbstbewusstsein wächst
• die Leistungsfähigkeit wird erhöht

FÜR WEN IST ES GEEIGNET?

Aufgrund der vielen Variationsmöglichkeiten ist es sowohl für Anfänger und Fortgeschrittene als auch für Profis geeignet. Man beginnt mit dem niedrigsten Schwierigkeitsgrad und steigert die  Wiederholungszahl kontinuierlich. Erst dann geht es an die schwierigere Aufgabe.

WAS MUSST DU UNBEDINGT BEACHTEN?

Die Übungen sind stets mit viel Körperspannung umzusetzen Das heißt Bauch und Po anspannen und Rumpf stabil halten. So vermeidet man Fehlhaltungen, schont die Wirbelsäule und die Gelenke.

DIE  TOP  5 – TRENDS für 2015

Eigentlich ist das Bodyweight-Training mehr als nur ein Trend. Die Wichtigkeit des Bodyweight-Trainings ist unumstritten und  taucht immer wieder in den Listen der effektivsten Fitnesstrends  auf.

Die Top 5-Trends für 2015  (Bodymedia Ausgabe 1/2015):

• Training mit dem eigenen Körpergewicht (BODYWEIGHT –TRAINING)
• Hochintensives Intervalltraining (HIGH INTENSITY –TRAINING)
• Training mit zertifizierten, erfahrenen und gut ausgebildeten  Fitnesstrainern
• Krafttraining
• Personal Training

TESTET DIE  TOP  5 - TRENDS IN DER FITNESSLOUNGE:

Probiert das BODYWEIGHT-TRAINING oder das HIGH INTENSITY–TRAINING bei uns  aus und meldet euch kostenlos für ein Krafttraining an den Geräten mit unseren zertifizierten und erfahrenen Trainern an. In der Lounge stehen euch zahlreiche Kurse zur Verfügung, in denen Eigengewichtsübungen ausgeführt werden. Nicht nur in den intensiven X-FIT - BODYWEIGHT - oder HIGH INTENSITY WORKOUT–Kursen, sondern auch bei PILATES könnt ihr mit eurem eigenen Körpergewicht trainieren. Jedes Training besteht aus einem Warm-Up, dem eigentlichen Workout und abschließenden Dehnübungen.

Probiert es aus - das Training ist für JEDEN machbar!

Alle Nicht-Mitglieder können übrigens gratis und unverbindlich zwei Probetrainings durchführen.

KOSTPROBE GEFÄLLIG?

Die Königsübung - der einarmige Liegestütz: 

Um im Oberkörper Kraft aufzubauen gibt es keine bessere Übung, die du ohne Gewichte ausführen kannst, als der einarmige Liegestütz! Sie fordert gleichzeitig Kraft und Koordination im Rumpf. Stelle die Füße schulterbreit voneinander entfernt auf. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an und halte deinen Körper gerade wie ein Brett. Lege eine Hand auf deinen Rücken und drehe die andere Hand mit den Fingerspitzen leicht nach innen. Senke den Oberkörper ab, so dass die Schulter zur Hand geht. In der unteren Position berührt die Brustmuskulatur leicht den Boden.

Ziel: 10 Wiederholungen am Stück

Du  beherrscht diese Übung noch nicht? Kein Problem, in einem unserer nächsten Beiträge zeigen wir dir den Weg zum einarmigen Liegestütz...

Fitness von A bis Z - Teil 2

Weiter geht’s mit dem zweiten Teil unseres Beitrags „Fitness von A bis Z“. Diesmal erklären wir euch einige Begriffe mit den Anfangsbuchstaben N bis Z.

N  wie Nachbrenneffekt

Der Begriff Nachbrenneffekt (Excess post-exercise-oxygen consumption, kurz EPOC) steht für die erhöhte Stoffwechselaktivität nach dem Workout und den im Anschluss an das Training anhaltenden Energie- bzw. Kalorienverbrauch. Der Körper verbraucht also weiterhin erhöht Energie, während ihr schon geduscht auf dem Sofa sitzt.

Noch mehrere Stunden nach dem Training ist der Stoffwechsel aktiver. Man unterscheidet dabei drei Phasen:

Phase 1

In der ersten Phase befindet man sich in der ersten Stunde nach dem Training. Der Körper möchte sich erholen, Stoffwechsel sowie Atmung sollen sich normalisieren. Deshalb sucht er nach verbliebenen Energiereserven und verbrennt dadurch zusätzliche Kalorien.

Phase 2

Dieser Zeitraum kann bis zu mehreren Stunden nach dem Training andauern.  Hier geht es um die Erholung der strapazierten Muskulatur. In dieser Zeit benötigt der Körper viel Eiweiß zum Wiederaufbau der Muskelzellen. Für die Bereitstellung der nötigen Proteine braucht der Körper zusätzliche Energie, was bedeutet, dass weiterhin Kalorien verbrannt werden.

Phase 3 - In der dritten Phase, welche die Tage nach dem Training betrifft, wird nicht mehr sonderlich viel Energie als Folge des Workouts verbraucht. Ein paar Kalorien kommen allerdings noch dazu. Die verstärkte Muskelspannung sorgt dafür.

Das Thema Nachbrenneffekt und seine Relevanz wird kontrovers diskutiert. Klar ist aber, dass es diesen Effekt gibt, da der Körper nach dem Training ja nicht sofort wieder in den Ruhemodus schaltet. Beim hochintensiven Training ist der Nachbrenneffekt übrigens am Höchsten.

O wie Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren zählen zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Diese essenziellen Fettsäuren sind lebensnotwendig und können aber von unserem Organismus nicht selbst hergestellt werden.  Wir benötigen Omega-3-Fettsäuren unter anderem zur Produktion von Hormonen, für die Eiweißsynthese, für den Zellstoffwechsel, für die Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren, zur Bildung von körpereigenen Abwehrzellen und zum Schutz vor Infektionskrankheiten.

Fisch (Fischöl) sowie Walnuss- und Leinöl haben beispielsweise einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

P wie Proteine

Während Kohlenhydrate und Fett vorwiegend als Energielieferanten im Körper fungieren, dienen Proteine (Eiweiß) vornehmlich als Baustoff. Es ist primär für den Aufbau und Erhalt von Körpersubstanz notwendig.  Proteine sind auf Aminosäuren basierende Makromoleküle und vor allem für die Bildung von Muskeln sehr wichtig. Aber Eiweiß konsumieren allein bringt nicht viel! Die Basis für den Aufbau der Muskeln bildet das Krafttraining. Das Protein fördert dabei das Muskelwachstum sowie die Fettverbrennung. Pro Tag sollte man daher ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.  Bei 90 Kilogramm entspricht dies also ca. 180 Gramm Eiweiß pro Tag.

R wie Regeneration

In der Regenerationsphase erholt sich der Körper von der Anstrengung und Belastung des Workouts. Es handelt sich also um Prozesse zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichts. Ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung sorgen dafür, dass der Körper dabei zerstörtes Gewebe durch neue, gesunde Zellen ersetzt.

S wie Schnellkraft  

Unter dem Begriff Schnellkraft versteht man die Fähigkeit, einem Gegenstand eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit zu geben oder auch eine Bewegung in einer möglichst kurzen Zeit auszuführen.

Man unterscheidet zwischen der sogenannten azyklischen (einmaligen) Schnellkraft (z.B. Tennis oder Speerwerfen) und der zyklischen (wiederholenden) Schnellkraft (z.B. Sprinten, Rudern oder Schwimmen).  Bei der azyklischen Schnellkraft liegt der Fokus auf Maximalkraft und Bewegungsschnelligkeit, was bedeutet, dass diese Form für Kraftsportler von größerer Relevanz ist.

8 bis 15 Wiederholungen mit mittleren Gewichten sorgen für eine optimale Entwicklung der Schnellkraft. Dabei sollte die Bewegung gegen den Widerstand so schnell wie möglich umgesetzt werden und die Rückwärtsbewegung dagegen langsam und fließend.

Achtung: Übungen für Rücken- und Bauchmuskulatur dürfen auf Grund des Verletzungsrisikos niemals schnell durchgeführt werden.

T wie Training

Fitnesstraining beschreibt in der Freizeit durchgeführte Aktivitäten, um die körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten bzw. zu verbessern. Die Trainingslehre umfasst dabei alle Aussagen, die Regeln und Regelsysteme zum Handeln im Training und in sportlichen Bewährungssituationen (z.B. Wettkämpfe) zum Gegenstand haben. Der Begriff Fitnesstraining umfasst verschiedene Arten des Trainings, wie z.B. Aerobes Training, Cardiotraining, Krafttraining, Koordinationstraining oder auch Personal Training. Das systematische Vorgehen um ein Trainingsziel zu erreichen nennt man Trainingsprogramm. Es beschreibt zum einen die Auswahl der Trainingsinhalte (Übungen) und zum anderen die Dosierung der Trainingsbelastung (Dauer & Wiederholungen). Um die gesetzten Ziele schneller zu erreichen und um die eigene Entwicklung kontrollieren zu können, empfiehlt es sich einen Trainingsplan zu führen. Um möglichst effektiv zu trainieren, sollte der Trainingsplan dabei optimal auf die gesetzten Ziele abgestimmt sein.

U wie Übertraining

Von Übertraining spricht man, wenn die Anstrengung beim Training zu hoch war und die Zeit der Regeneration zu kurz. Übertraining ist also eine Überlastungsreaktion. Durch diese Differenz nimmt die Leistungsfähigkeit stetig ab. Gerade Anfänger laufen häufig Gefahr, den Körper beim Training zu überfordern. Hier kann ein individuell abgestimmtes Trainingsprogramm, ein Trainingsplan oder der Rat eines erfahrenen Trainers Abhilfe schaffen.

V  wie Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendig für unseren Körper – ohne kann er nicht einwandfrei funktionieren.  Insgesamt 13 Vitamine benötigen wir um zu überleben. Allerdings kann unser Organismus nur zwei dieser Vitamine (Vitamin D und K) selbst herstellen. Aus diesem Grund müssen wir unserem Körper regelmäßig die nötigen Vitamine zuführen.  Bei diesen 13 sogenannten essenziellen Vitaminen kann man zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen unterschieden. Die wasserlöslichen Vitamine (z.B. Vitamin C) lassen sich, im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen (z.B. Vitamin A und E), nicht vom Körper speichern. Deshalb müssen sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung ständig aufgenommen werden. Vitamine übernehmen verschiedene Funktionen für unseren Körper, wie z.B. Stärkung der Abwehrkräfte,  Knochen- und Muskelaufbau, Verbesserung der Sehkraft, Verbesserung von Merkfähigkeit und Konzentration, Gesundheit von Haut und Haar.

•        Vitamin A (fettlöslich) - Rotes, gelbes Gemüse
•        Vitamin B1 (wasserlöslich) - Kartoffel, Fleisch, Erbsen
•        Vitamin B2 (wasserlöslich) - Vollkornbrot, Milch, Fleisch
•        Vitamin B3 (wasserlöslich) - Erdnüsse, Kalbfleisch, Fisch
•        Vitamin B5 (wasserlöslich) - Sonnenblumenkerne
•        Vitamin B6 (wasserlöslich) - Avocado, Kiwis, Kartoffeln
•        Vitamin B7/Biotin (wasserlöslich) - Eier, Leber, Blumenkohl
•        Vitamin B11/Folsäure (wasserlöslich) - Brokkoli, Kürbis
•        Vitamin B12 (wasserlöslich) - Sauerkraut, Algen, Seefisch
•        Vitamin C (wasserlöslich) - Zitrusfrüchte, Paprika
•        Vitamin D (fettlöslich) -  Makrelen, Eier
•        Vitamin E (fettlöslich) - Weizenkeimöl, Paprika
•        Vitamin K (fettlöslich) - Grünkohl, Spinat

W wie WOD

WOD steht für „Workout of the day“. So werden die täglichen Workouts beim X-Fit genannt, die aus verschiedenen Übungen bestehen, welche unterschiedlich miteinander kombiniert werden können.

X wie X-Fit

X-FIT ist Kraft- und Cardiotraining bestehend aus stetig variierenden, funktionellen Übungen, die mit einer hohen Intensität durchgeführt werden. Dabei werden beispielsweise Eigengewichtsübungen mit den Elementen des Gewichthebens sowie umfangreichen Cardioeinheiten kombiniert. Das Ganzkörper-Training wird in kleinen Gruppen durchgeführt.

Ziel ist es, die allgemeine Fitness aus Kraft und Ausdauer der Trainierenden durch intensive Workouts stetig zu verbessern. Einzelne Muskelgruppen zu trainieren liegt beim X-FIT nicht im Fokus, viel mehr geht es darum, die fünf Grundfähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Ausdauer zu verbessern.

Y wie Yoga

Bei Yoga handelt es sich um eine jahrhundertealte indische Entspannungslehre, welche dabei hilft, den Körper und den Geist miteinander in Einklang zu bringen. Inzwischen ist Yoga ein fester Teil der Fitnesskultur geworden.

Das Hatha Yoga ist eine Variante des Yoga, bei der das Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Seele durch Körper-, Atem- und Meditationsübungen angestrebt wird. Das Wort Hatha lässt sich mit Kraft oder Gewalt übersetzen und bringt die Anstrengung zum Ausdruck, welche nötig ist, um die gesetzten Ziele zu erreichen. Durch gezielte Übungen werden die Muskeln gestärkt, um der Wirbelsäule und dem Becken mehr Halt zu geben. Die meditative Komponente hilft, Stress nachhaltig abzubauen und so zur Ruhe zu kommen.

Z wie Zirkeltraining

Das Zirkeltraining ist einigen von uns möglicherweise noch aus der Schulzeit und dem Sportunterricht bekannt: verschiedene im Kreis angeordnete Übungen, die nacheinander ausgeführt wurden. Dieses Prinzip findet auch heute noch seinen Einsatz im Fitnesstraining.

Es ist ein hervorragende Möglichkeit, gleichzeitig Koordination, Ausdauer und Kraft zu trainieren. An den verschiedenen Stationen werden unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen, was das Zirkeltraining unglaublich effektiv macht.

Fitness von A bis Z – Teil 1

Geht es euch manchmal so, dass ihr Begriffe aus den Bereichen Fitness, Sport und Gesundheit hört und dann nicht genau wisst, worum es sich dabei handelt oder was es damit auf sich hat? Ja – dann seid ihr hier genau richtig. Im ersten Teil unseres Fitness-Alphabets erklären wir euch heute einige wichtige Begriffe von A bis M.

A wie Aufwärmen

Aufwärmen umfasst alle Aktionen, die zur Herstellung einer optimalen psychischen und physischen Verfassung vor körperlichen oder sportlichen Handlungen durchgeführt werden. Die Ziele sind eine Erhöhung der Körperkerntemperatur, eine Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems, eine Verletzungsprophylaxe und eine psychische Einstimmung auf die bevorstehende Trainingseinheit. Die Muskulatur wird durch die stärkere Durchblutung leistungsfähiger und elastischer. Durch das Aufwärmen kommt man sozusagen auf die optimale Betriebstemperatur. Vor dem Workout sollte man sich also auf jeden Fall ausreichend aufwärmen - ein Kaltstart kann negative Auswirkungen auf euren Körper haben.

B wie Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index oder kurz BMI ist ein medizinisch anerkanntes Instrument um ein mögliches Über- oder Untergewicht festzustellen. Das Verfahren gibt es bereits seit 1870, ist aber nicht unumstritten. Als grober Richtwert kann man sich allerding durchaus am BMI orientieren. Er errechnet sich über die Formel aktuelles Körpergewicht geteilt durch die Körpergröße im Quadrat. Ein BMI von 19 - 25 kg/m2 entspricht dem Normalgewicht.

Beispiel: Größe 1.90m / Gewicht 88kg à 88 : (1,9*1,9) = 24,4 kg/m2.

C wie Cardiotraining

Cardio- bzw. Ausdauertraining dient der Weiterentwicklung sowie dem Erhalt der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Das Ziel ist es, eine gegebene Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dabei vorzeitig sowohl körperlich als auch geistig zu ermüden und sich nach dieser Belastung möglichst schnell wieder zu regenerieren. Der Stoffwechsel wird durch regelmäßiges Ausdauertraining aktiviert und verbessert. Das Herz wird stärker, das Atemvolumen steigert sich und das Blut erhält mehr Sauerstoff. Diese Faktoren kommen euch natürlich auch im Alltag zugute.

D wie Dips

Nein, jetzt gibt es keine Saucen-Rezepte für das nächste Grillfest. Dips sind Übungen aus dem Bereich Krafttraining, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Der Körper wird dabei zwischen zwei Barren oder Stangen in die Höhe gestemmt und wieder herabgelassen. Eine super Übung für Trizeps, Deltamuskel und die Brustmuskulatur. Der Kraftaufwand bei der korrekten Durchführung ist sehr hoch, aus diesem Grund sind Dips für Anfänger eher ungeeignet. Sie zählen jedoch auf Grund der hohen Effektivität zu den Grundübungen des Krafttrainings.Die richtige 

Durchführung:

Brust-Training: Kinn auf die Brust nehmen, Beine nach hinten abknicken, Oberkörper nach vorne neigen, Ellenbogen bei der Abwärtsbewegung zur Seite bewegen.

Trizeps-Training: Oberkörper aufrecht halten, geradeaus sehen, Beine gerade nach unten ausstrecken, Ellenbogen eng am Körper halten und bei der Abwärtsbewegung nach hinten bewegen.

E wie Eigengewichtstraining

Was brauchen Muskeln um zu wachsen? Widerstand! Müssen das zwangsläufig Hanteln Gewichte oder Geräte sein? Nein! Beim Eigengewichtstraining genügt das eigene Körpergewicht (Bodyweight) zur Durchführung. Bodyweight-Training ist der Trend 2015.

Typische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Burpees, Jumping Jacks, Wall Sits, Push-Ups, Crunches, Squats, Dips, Planks, Lungey, Klimmzüge.

F wie Fett und Fettverbrennung

Fettverbrennung nennt man den Vorgang, bei dem Energie durch die Fettsäuren im Fettstoffwechsel bereitgestellt wird. Das Fett dabei kommt entweder aus dem Fettgewebe des eigenen Körpers oder aus der zugeführten Nahrung. Es dauert ca. 30 Minuten bis der Körper, bei anhaltender körperlicher Belastung, beginnt die Fettdepots anzugreifen und so das Körperfett in Energie umzuwandeln.

Der Körperfettanteil gibt den Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers an. Gemessen wird der Körperfettgehalt am besten über eine Hautfaltenmessung oder über eine Fettmesswaage.

Fette sind für die gesunde Ernährung von großer Bedeutung und nach den Kohlehydraten wichtige Energielieferanten. Sie spielen eine zentrale Rolle bei einem aktiven Stoffwechsel. Man sollte es mit Fett allerdings nicht übertreiben. Außerdem sollte man darauf achten, welche Fette man zu sich nimmt. Bei den Fettsäuren wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die einfache gesättigten Fettsäuren (z.B. in Olivenöl) und mehrfach gesättigten Fettsäuren (z.B. Nüsse) sind dabei besser für den Organismus als gesättigte Fettsäuren (tierische Fette).

Übrigens - laut einer EU-Verordnung sind Lebensmittel fettarm, wenn sie weniger als 3 Gramm Fett pro 100 Gramm Lebensmittel enthalten. Flüssige Lebensmittel dürfen maximal 1,5 Gramm aufweisen.

G wie Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf einer Person im Ruhezustand, wach liegend, ohne jegliche körperliche Bewegung, bei indifferenter Umgebungstemperatur, mindestens 12-14 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Das ist also diejenige Energie, die zur Aufrechterhaltung aller Lebensvorgänge im Körper nötig ist, z.B. zelluläre Prozesse, Herzschlag, Atmung, Arbeit innerer Organe wie etwa Leber und Nieren. Einflussfaktoren auf den Grundumsatz sind u.a. Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Körpergröße, Körperzusammensetzung, Genetik und weitere Faktoren wie Hormonstatus, Fieber, Stress und Klima.

H wie Herzfrequenz und Herzkreislaufsystem

Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Sie wird angegeben in min−1 oder als bpm (beats per minute). Sie wird häufig mit dem Puls gleichgesetzt, was inhaltlich nicht richtig ist, weil die Herzschlagfrequenz nur ein Teilaspekt des Pulses ist. Die Pulsqualitäten umfassen neben der Häufigkeit des Herzschlages die Regelmäßigkeit, die Druckanstiegsgeschwindigkeit, den absoluten Druck und das Füllungsvolumen. Die Herzschlagfrequenz beim Menschen ist abhängig von der Belastung, vom Alter und von der körperlichen Fitness.Im Cardiotraining dient die Messung der Herzfrequenz dazu, die optimale Belastungsintensität zu finden und so den maximalen Erfolg zu erreichen. Die Formel zur maximalen Herzfrequenz nach Hollmann/Rost = 220 - Lebensalter.

Das Herzkreislaufsystem kümmert sich um die Durchblutung des Körpers sowie die Versorgung der Organe. Das Herz, der wohl wichtigste Muskel in unserem Körper, pumpt ständig Blut durch die beiden Kreisläufe, den Lungen- und den Körperkreislauf.

I wie Intensität

Intensität nennt man die Belastung während des durchgeführten Workouts. Je höher die Intensität ist, desto höher ist die Anstrengung für den Trainierenden.

Die Belastungs- bzw. Trainingsintensität wird im Krafttraining objektiv über die Gewichtslast in Kilogramm, in Prozent zu einer Referenzgröße (z.B. 1-RM oder X-RM) oder subjektiv in Qualitäten wie z.B. „maximal“ oder „submaximal“ ausgedrückt.
Beim 
High Intensity Workout geht es um Intervalltraining mit kurzen aber hohen Intensitäten. Das Ziel ist es, dem Körper durch maximal anstrengende Intervalle maximale Wachstums- und Anpassungsimpulse zu geben.

K wie Kreuzheben

Der Begriff Kreuzheben bezeichnet eine Übung aus dem Bereich Krafttraining. Es werden dabei mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainiert. Kreuzheben ist eine sogenannte Grundübung bei der der gesamte Körper Stabilisierungsarbeit leisten muss. Stark belastete Muskeln sind dabei vor allem der Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur.

Bei der Ausführung werden auf dem Boden liegende Gewichte vornüber gebeugt und aus stabiler Position hochgehoben. Man steht dabei schulterbreit vor der Stange und umfasst diese. Jetzt werden die Beine und der Oberkörper gebeugt und bei Hochheben des Gewichts gleichzeitig gestreckt. Das Gewicht sollte dabei nah am Körper bewegt werden. Die gerade Haltung ist während der gesamten Ausführung besonders wichtig, deshalb müsst ihr eure Körperspannung stets beibehalten. Auf jeden Fall solltet ihr einen Rundrücken vermeiden. Die Griffart ist beim Kreuzheben für den Namen verantwortlich. Mit einer Hand greift man im Obergriff und mit der anderen Hand im Untergriff. Dieser Kreuzgriff verhindert, dass die Hantel beim Heben heraus rollt.

L wie Liegestütze

Liegestütze (engl. Push-ups) sind ein echter Klassiker und fast überall umzusetzen. Die Hände werden dabei etwa Schulterbreit auf dem Boden platziert. Wenn man die Hände dabei nach innen dreht, kann man die Handgelenke etwas entlasten. Den Körper senkt man ab, indem man die Arme so weit beugt, bis die Oberarme auf einer Höhe mit dem Oberkörper sind. Jetzt geht’s wieder nach oben in die Ausgangsposition. Den Körper bei der Ausführung unbedingt gestreckt halten. Körperspannung ist hier sehr wichtig. Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brustmuskulatur, den Trizeps und den Deltamuskel. Bei der engen Variante setzt man die Hände eng nebeneinander, bei der breiten Ausführung sind die Hände weiter voneinander entfernt auf dem Boden.

M wie Muskulatur, muskuläre Dysbalancen und Muskelkater

Muskel sind kontraktile Organe, die es dem menschlichen Körper durch Kontraktion und Relaxion ermöglichen sich zu bewegen. Unsere kräftigsten Muskeln befinden sich im Rücken, in den Beinen und im Gesäß. Der menschliche Körper umfasst ungefähr 650 verschiedene Muskeln.

Gibt es ein Ungleichgewicht bei den an einer Bewegung beteiligten Muskeln, so spricht man von muskulären Dysbalancen. Ein optimales Zusammenwirken der beteiligten Muskeln ist dabei nicht gegeben. Ein Grund für so ein Ungleichgewicht können z.B. verkürzte Muskeln oder häufig einseitige Belastung beim Sport oder auch im alltäglichen Leben sein.

Der Muskelkater sagt deinem Körper nach dem Training, dass eine Überbelastung stattgefunden hat. Er dient sozusagen als Warnsignal. Ihr solltet den beanspruchten Muskelpartien eine Pause gönnen.Früher dachte man, dass Muskelkater als eine Folge von Übersäuerung der Muskulatur entsteht. Das ist allerdings falsch. Die Überbelastung bei Training sorgt für ungefährliche, feine Risse im Muskelgewebe. Diese Mikrorisse lösen 24-48 Stunden nach dem Workout die Schmerzen aus. Die Behandlung mit Wärme hilft bei Muskelkater am Besten.


Wir hoffen es waren ein paar interessante Infos für euch dabei. Im nächsten Beitrag geht's dann weiter mit den Fitness-Begriffen von N bis Z...

X-FIT in der Fitnesslounge

X-FIT – das bedeutet Kraft- und Cardiotraining bestehend aus stetig variierenden, funktionellen Übungen, die mit einer hohen Intensität durchgeführt werden - das ist wohl die treffendste Beschreibung unserer X-Fit-Kurse.

Wir kombinieren dabei beispielsweise Eigengewichtsübungen mit den Elementen des Gewichthebens sowie umfangreichen Cardioeinheiten. Das Ganzkörper-Training wird in kleinen Gruppen durchgeführt. Dabei werden die verschiedenen Übungen den Leistungslevels der X-Fitter angepasst.

Die Workouts beim X-FIT werden als „Workout of the day“ oder kurz WOD bezeichnet. Diese WODs bestehen aus verschiedenen Übungen, welche unterschiedlich miteinander kombiniert werden können.

Ziel dabei ist es, die allgemeine Fitness aus Kraft und Ausdauer der Trainierenden durch intensive Workouts stetig zu verbessern. Einzelne Muskelgruppen zu trainieren liegt beim X-FIT nicht im Fokus, viel mehr geht es darum, die fünf Grundfähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Ausdauer zu verbessern.

Egal ob Anfänger oder erfahrener X-Fitter, wir bieten X-Fit-Kurse für alle Levels, sodass ihr immer an euren individuellen Grenzen trainieren könnt.

Folgende X-FIT-Kurse bieten wir euch in der Fitnesslounge:

X-FIT BASICS

Ziel des Kurses X-FIT BASICS ist es, die grundlegenden im X-FIT verwendeten Bewegungsmuster (Squats, Presses und Lifts) einzuführen und gegebenenfalls zu verbessern. Dabei wird mit geringem Gewicht gearbeitet und vor allem Wert auf die korrekte technische Ausführung gelegt. Der Kurs dient somit der Vorbereitung auf die weiteren X-Fit-Kurse, um dort sämtliche Bewegungen und intensive Einheiten sicher und effizient auszuführen.

X-FIT Level 1 – für Anfänger

X-FIT Level 2 – für Fortgeschrittene

X-FIT Level 3 – für Profis

X-FIT BODYWEIGHT

Diese Art des X-FITs ist eine hervorragende Methode, den Trainingserfolg mit funktionellen, natürlichen Übungen zu maximieren. Das Workout wird dabei ganz ohne Hanteln und schwere Gewichte durchgeführt - nur mit dem eigenen Körper. In abwechslungsreichen und intensiven Workouts werden hier Übungen wie Liegestütz, Klimmzüge oder auch Squats mit anspruchsvolleren Übungen wie z.B. Handständen, Burpees oder Laufeinheiten kombiniert.

X-FIT WEIGHTLIFTING

Im Kurs X-FIT WEIGHTLIFTING wird sozusagen das olympische Gewichtheben trainiert. Dieses besteht aus den beiden klassischen Disziplinen Reißen und Stoßen. Neben den richtigen technischen Ausführungen, welche im Kurs erlernt werden, wird durch das Training die Beweglichkeit, Schnelligkeit, Balance und Kraft verbessert.

Alle Infos zum Thema X-FIT bekommt ihr natürlich auch bei uns in der Fitnesslounge.

Die genauen Kurszeiten findet ihr hier: http://www.fitnesslounge-erlangen.de/kurse/