Mittwoch, 18. Februar 2015

Fitness von A bis Z – Teil 1


Geht es euch manchmal so, dass ihr Begriffe aus den Bereichen Fitness, Sport und Gesundheit hört und dann nicht genau wisst, worum es sich dabei handelt oder was es damit auf sich hat? Ja – dann seid ihr hier genau richtig. Im ersten Teil unseres Fitness-Alphabets erklären wir euch heute einige wichtige Begriffe von A bis M.



A wie Aufwärmen

Aufwärmen umfasst alle Aktionen, die zur Herstellung einer optimalen psychischen und physischen Verfassung vor körperlichen oder sportlichen Handlungen durchgeführt werden. Die Ziele sind eine Erhöhung der Körperkerntemperatur, eine Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems, eine Verletzungsprophylaxe und eine psychische Einstimmung auf die bevorstehende Trainingseinheit. Die Muskulatur wird durch die stärkere Durchblutung leistungsfähiger und elastischer. Durch das Aufwärmen kommt man sozusagen auf die optimale Betriebstemperatur. Vor dem Workout sollte man sich also auf jeden Fall ausreichend aufwärmen - ein Kaltstart kann negative Auswirkungen auf euren Körper haben.

B wie Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index oder kurz BMI ist ein medizinisch anerkanntes Instrument um ein mögliches Über- oder Untergewicht festzustellen. Das Verfahren gibt es bereits seit 1870, ist aber nicht unumstritten. Als grober Richtwert kann man sich allerding durchaus am BMI orientieren. Er errechnet sich über die Formel aktuelles Körpergewicht geteilt durch die Körpergröße im Quadrat. Ein BMI von 19 - 25 kg/m2 entspricht dem Normalgewicht.

Beispiel: Größe 1.90m / Gewicht 88kg à 88 : (1,9*1,9) = 24,4 kg/m2.

C wie Cardiotraining

Cardio- bzw. Ausdauertraining dient der Weiterentwicklung sowie dem Erhalt der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Das Ziel ist es, eine gegebene Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dabei vorzeitig sowohl körperlich als auch geistig zu ermüden und sich nach dieser Belastung möglichst schnell wieder zu regenerieren. Der Stoffwechsel wird durch regelmäßiges Ausdauertraining aktiviert und verbessert. Das Herz wird stärker, das Atemvolumen steigert sich und das Blut erhält mehr Sauerstoff. Diese Faktoren kommen euch natürlich auch im Alltag zugute.

D wie Dips

Nein, jetzt gibt es keine Saucen-Rezepte für das nächste Grillfest. Dips sind Übungen aus dem Bereich Krafttraining, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Der Körper wird dabei zwischen zwei Barren oder Stangen in die Höhe gestemmt und wieder herabgelassen. Eine super Übung für Trizeps, Deltamuskel und die Brustmuskulatur. Der Kraftaufwand bei der korrekten Durchführung ist sehr hoch, aus diesem Grund sind Dips für Anfänger eher ungeeignet. Sie zählen jedoch auf Grund der hohen Effektivität zu den Grundübungen des Krafttrainings.Die richtige 

Durchführung:

Brust-Training: Kinn auf die Brust nehmen, Beine nach hinten abknicken, Oberkörper nach vorne neigen, Ellenbogen bei der Abwärtsbewegung zur Seite bewegen.

Trizeps-Training: Oberkörper aufrecht halten, geradeaus sehen, Beine gerade nach unten ausstrecken, Ellenbogen eng am Körper halten und bei der Abwärtsbewegung nach hinten bewegen.

E wie Eigengewichtstraining

Was brauchen Muskeln um zu wachsen? Widerstand! Müssen das zwangsläufig Hanteln Gewichte oder Geräte sein? Nein! Beim Eigengewichtstraining genügt das eigene Körpergewicht (Bodyweight) zur Durchführung. Bodyweight-Training ist der Trend 2015.

Typische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Burpees, Jumping Jacks, Wall Sits, Push-Ups, Crunches, Squats, Dips, Planks, Lungey, Klimmzüge.

F wie Fett und Fettverbrennung

Fettverbrennung nennt man den Vorgang, bei dem Energie durch die Fettsäuren im Fettstoffwechsel bereitgestellt wird. Das Fett dabei kommt entweder aus dem Fettgewebe des eigenen Körpers oder aus der zugeführten Nahrung. Es dauert ca. 30 Minuten bis der Körper, bei anhaltender körperlicher Belastung, beginnt die Fettdepots anzugreifen und so das Körperfett in Energie umzuwandeln.

Der Körperfettanteil gibt den Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers an. Gemessen wird der Körperfettgehalt am besten über eine Hautfaltenmessung oder über eine Fettmesswaage.

Fette sind für die gesunde Ernährung von großer Bedeutung und nach den Kohlehydraten wichtige Energielieferanten. Sie spielen eine zentrale Rolle bei einem aktiven Stoffwechsel. Man sollte es mit Fett allerdings nicht übertreiben. Außerdem sollte man darauf achten, welche Fette man zu sich nimmt. Bei den Fettsäuren wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die einfache gesättigten Fettsäuren (z.B. in Olivenöl) und mehrfach gesättigten Fettsäuren (z.B. Nüsse) sind dabei besser für den Organismus als gesättigte Fettsäuren (tierische Fette).

Übrigens - laut einer EU-Verordnung sind Lebensmittel fettarm, wenn sie weniger als 3 Gramm Fett pro 100 Gramm Lebensmittel enthalten. Flüssige Lebensmittel dürfen maximal 1,5 Gramm aufweisen.

G wie Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf einer Person im Ruhezustand, wach liegend, ohne jegliche körperliche Bewegung, bei indifferenter Umgebungstemperatur, mindestens 12-14 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Das ist also diejenige Energie, die zur Aufrechterhaltung aller Lebensvorgänge im Körper nötig ist, z.B. zelluläre Prozesse, Herzschlag, Atmung, Arbeit innerer Organe wie etwa Leber und Nieren. Einflussfaktoren auf den Grundumsatz sind u.a. Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Körpergröße, Körperzusammensetzung, Genetik und weitere Faktoren wie Hormonstatus, Fieber, Stress und Klima.


H wie Herzfrequenz und Herzkreislaufsystem


Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Sie wird angegeben in min−1 oder als bpm (beats per minute). Sie wird häufig mit dem Puls gleichgesetzt, was inhaltlich nicht richtig ist, weil die Herzschlagfrequenz nur ein Teilaspekt des Pulses ist. Die Pulsqualitäten umfassen neben der Häufigkeit des Herzschlages die Regelmäßigkeit, die Druckanstiegsgeschwindigkeit, den absoluten Druck und das Füllungsvolumen. Die Herzschlagfrequenz beim Menschen ist abhängig von der Belastung, vom Alter und von der körperlichen Fitness.Im Cardiotraining dient die Messung der Herzfrequenz dazu, die optimale Belastungsintensität zu finden und so den maximalen Erfolg zu erreichen. Die Formel zur maximalen Herzfrequenz nach Hollmann/Rost = 220 - Lebensalter.

Das Herzkreislaufsystem kümmert sich um die Durchblutung des Körpers sowie die Versorgung der Organe. Das Herz, der wohl wichtigste Muskel in unserem Körper, pumpt ständig Blut durch die beiden Kreisläufe, den Lungen- und den Körperkreislauf.

I wie Intensität

Intensität nennt man die Belastung während des durchgeführten Workouts. Je höher die Intensität ist, desto höher ist die Anstrengung für den Trainierenden.

Die Belastungs- bzw. Trainingsintensität wird im Krafttraining objektiv über die Gewichtslast in Kilogramm, in Prozent zu einer Referenzgröße (z.B. 1-RM oder X-RM) oder subjektiv in Qualitäten wie z.B. „maximal“ oder „submaximal“ ausgedrückt.
Beim 
High Intensity Workout geht es um Intervalltraining mit kurzen aber hohen Intensitäten. Das Ziel ist es, dem Körper durch maximal anstrengende Intervalle maximale Wachstums- und Anpassungsimpulse zu geben.

K wie Kreuzheben

Der Begriff Kreuzheben bezeichnet eine Übung aus dem Bereich Krafttraining. Es werden dabei mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainiert. Kreuzheben ist eine sogenannte Grundübung bei der der gesamte Körper Stabilisierungsarbeit leisten muss. Stark belastete Muskeln sind dabei vor allem der Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur.

Bei der Ausführung werden auf dem Boden liegende Gewichte vornüber gebeugt und aus stabiler Position hochgehoben. Man steht dabei schulterbreit vor der Stange und umfasst diese. Jetzt werden die Beine und der Oberkörper gebeugt und bei Hochheben des Gewichts gleichzeitig gestreckt. Das Gewicht sollte dabei nah am Körper bewegt werden. Die gerade Haltung ist während der gesamten Ausführung besonders wichtig, deshalb müsst ihr eure Körperspannung stets beibehalten. Auf jeden Fall solltet ihr einen Rundrücken vermeiden. Die Griffart ist beim Kreuzheben für den Namen verantwortlich. Mit einer Hand greift man im Obergriff und mit der anderen Hand im Untergriff. Dieser Kreuzgriff verhindert, dass die Hantel beim Heben heraus rollt.

L wie Liegestütze

Liegestütze (engl. Push-ups) sind ein echter Klassiker und fast überall umzusetzen. Die Hände werden dabei etwa Schulterbreit auf dem Boden platziert. Wenn man die Hände dabei nach innen dreht, kann man die Handgelenke etwas entlasten. Den Körper senkt man ab, indem man die Arme so weit beugt, bis die Oberarme auf einer Höhe mit dem Oberkörper sind. Jetzt geht’s wieder nach oben in die Ausgangsposition. Den Körper bei der Ausführung unbedingt gestreckt halten. Körperspannung ist hier sehr wichtig. Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brustmuskulatur, den Trizeps und den Deltamuskel. Bei der engen Variante setzt man die Hände eng nebeneinander, bei der breiten Ausführung sind die Hände weiter voneinander entfernt auf dem Boden.

M wie Muskulatur, muskuläre Dysbalancen und Muskelkater

Muskel sind kontraktile Organe, die es dem menschlichen Körper durch Kontraktion und Relaxion ermöglichen sich zu bewegen. Unsere kräftigsten Muskeln befinden sich im Rücken, in den Beinen und im Gesäß. Der menschliche Körper umfasst ungefähr 650 verschiedene Muskeln.

Gibt es ein Ungleichgewicht bei den an einer Bewegung beteiligten Muskeln, so spricht man von muskulären Dysbalancen. Ein optimales Zusammenwirken der beteiligten Muskeln ist dabei nicht gegeben. Ein Grund für so ein Ungleichgewicht können z.B. verkürzte Muskeln oder häufig einseitige Belastung beim Sport oder auch im alltäglichen Leben sein.

Der Muskelkater sagt deinem Körper nach dem Training, dass eine Überbelastung stattgefunden hat. Er dient sozusagen als Warnsignal. Ihr solltet den beanspruchten Muskelpartien eine Pause gönnen.Früher dachte man, dass Muskelkater als eine Folge von Übersäuerung der Muskulatur entsteht. Das ist allerdings falsch. Die Überbelastung bei Training sorgt für ungefährliche, feine Risse im Muskelgewebe. Diese Mikrorisse lösen 24-48 Stunden nach dem Workout die Schmerzen aus. Die Behandlung mit Wärme hilft bei Muskelkater am Besten.


Wir hoffen es waren ein paar interessante Infos für euch dabei. Im nächsten Beitrag geht's dann weiter mit den Fitness-Begriffen von N bis Z...